Zawartość
Ten trening marszu dla kobiet w ciąży może być kontynuowany przez kobiety uprawiające sport lub prowadzące siedzący tryb życia i, w większości przypadków, może być wykonywany przez cały okres ciąży. W tym planie wskazane jest chodzenie od 15 do 40 minut dziennie, około 3 do 5 razy w tygodniu, ale przed rozpoczęciem spacerów należy skonsultować się z położną.
Generalnie kobieta w ciąży powinna iść na krótki spacer w lekkim tempie, w pierwszych miesiącach ciąży ze względu na zwiększone ryzyko poronienia, a pod koniec ciąży ze względu na dyskomfort, jaki obfituje w brzuch.
Chodzenie pomaga również kobietom w ciąży w utrzymaniu idealnej wagi. Wprowadź swoje dane do osobistej oceny:
Korzyści z chodzenia w ciąży
Chodzenie to jedno z najlepszych ćwiczeń dla kobiet w ciąży, ponieważ:
- Pomaga nie przytyć w ciąży;
- Nie obciąża stawów kolanowych i skokowych;
- Zapobiega obrzękom nóg;
- Poprawia równowagę, ponieważ wzmacnia mięśnie, zwłaszcza biodra i nogi.
Chodzenie pomaga również kobietom w ciąży w utrzymaniu idealnej wagi. Wprowadź swoje dane do osobistej oceny:
Uwaga: ten kalkulator nie nadaje się do ciąży mnogiej.
Regularne ćwiczenia podczas ciąży ułatwiają również normalny poród. Zobacz inne przykłady ćwiczeń w: Ćwiczenia ułatwiające normalny poród.
Plan spacerowy dla kobiet w ciąży
Trening marszu można wykonywać na świeżym powietrzu lub na bieżni i przez większość czasu należy go wykonywać przez cały okres ciąży, na przemian z chwilami wolniejszego i szybszego marszu.
Czas marszu powinien wynosić od 15 do 40 minut i musi być dostosowany do miesiąca ciąży, w którym znajduje się kobieta w ciąży. Dlatego plan musi uwzględniać:
- Lekkie tempo: tempo powinno być wolne, odpowiadające około 4 km / h na bieżni i służy rozgrzaniu ciała oraz przygotowaniu mięśni i stawów oraz wspomaganiu regeneracji organizmu po wysiłku;
- Umiarkowany rytm: krok kobiety w ciąży może zmieniać się w zakresie od 5 do 6 km / h, co pozwala mówić naturalnie bez zadyszki.
Kobieta w ciąży przed i po spacerze może wykonać kilka ćwiczeń rozciągających, głównie nóg i bioder, które może wskazać prowadząca gimnastyka. Zobacz kilka przykładów w: Ćwiczenia rozciągające w ciąży.
Plan spaceru na I kwartał
Na tym etapie kobieta w ciąży jest bardziej narażona na nudności i wymioty, a także ma większe ryzyko poronienia, co może zmniejszyć chęć do ćwiczeń. Dlatego kobieta musi chodzić, ale musi utrzymywać wolne tempo, spacerując 2 do 3 razy w tygodniu przez 15 do 30 minut, najlepiej na świeżym powietrzu, w spokojnym i spokojnym miejscu.
Plan marszu na drugi kwartał
W drugim trymestrze ciąży kobieta w ciąży powinna powoli wydłużać czas marszu i liczbę spacerów w tygodniu, od 3 do 5 razy. Poniżej znajduje się plan chodzenia dla kobiet w ciąży na tym etapie ciąży.
Tydzień ciąży | Trening | Wskazania |
13. tydzień | 20 min pon. Śr. Śr | 5 min światła + 10 min umiarkowanego + 5 min światła |
14 tydzień | 20 min. Pon. Śr. Śr. Pt | 5 min światła + 10 min umiarkowanego + 5 min światła |
15-16 tydzień | 20 min. Pon. Śr. Pt. Sob. Niedz | 5 min światła + 10 min umiarkowanego + 5 min światła |
17 do 18 tygodnia | 25 min. Pon. Śr. Pt. Niedz | 5 min światła + 15 min umiarkowanego + 5 min światła |
19 do 20 tygodnia | 30 min pon. Wt. Śr. Niedz | 5 min światła + 20 min umiarkowanego + 5 min światła |
21 do 22 tygodnia | 35 min pon. Wt. Śr. Pt | 5 min światła + 25 min umiarkowanego + 5 min światła |
23 do 24 tygodnia | 40 min pon. Wt. Pt. Sob. Niedz | 5 min światła + 30 min umiarkowanego + 5 min światła |
Jeśli ciężarnej kobiecie trudno jest zastosować się do tego planu, powinna co tydzień skracać 5 minut treningu.
Plan spacerowy na III kwartał
W III trymestrze ciąży kobieta powinna skrócić czas chodzenia, gdyż na tym etapie nasila się ból pleców z powodu powiększenia brzucha, powodując większy dyskomfort. W ten sposób kobieta w ciąży może skorzystać z następującego planu:
Tydzień ciąży | Trening | Wskazania |
25 do 28 tygodnia | 30 min pon. Wt. Śr. Niedz | 5 min światła + 20 min umiarkowanego + 5 min światła |
29 do 32 tygodnia | 25 min. Pon. Śr. Pt. Niedz | 5 min światła + 15 min umiarkowanego + 5 min światła |
33 do 35 tygodnia | 20 min. Pon. Śr. Śr. Pt | 5 min światła + 10 min umiarkowanego + 5 min światła |
36 do 37 tygodnia | 15 min wt. Śr. Pt. Niedz | 3 min światła + 9 min umiarkowanego + 3 min światła |
38 do 40 tygodnia | 15 min wt czw sob | 3 min światła + 9 min umiarkowanego + 3 min światła |
Aby ciąża była zdrowa, kobieta w ciąży oprócz chodzenia musi przestrzegać zbilansowanej diety. Obejrzyj wideo, aby uzyskać wskazówki.
Poznaj także inne ćwiczenia, które może wykonać kobieta w ciąży: