Zawartość
Dieta mająca na celu zmniejszenie i kontrolowanie lęku powinna obejmować pokarmy bogate w magnez, kwasy omega-3, błonnik, probiotyki i tryptofan, na przykład interesujące przy spożywaniu bananów i gorzkiej czekolady.
Te składniki odżywcze pomagają regulować florę jelitową i zwiększają produkcję serotoniny, znanej również jako hormon szczęścia, sprzyjając relaksacji i pomagając w walce z lękiem.
Ponadto ważne jest również zmniejszenie spożycia pokarmów bogatych w cukry i mąkę pszenną, ponieważ są one związane ze zmianami w produkcji glukozy i serotoniny we krwi.
Lęk jest stanem psychicznym, w którym dana osoba znajduje się w stanie nieprzyjemnego lęku, powodując większe zaniepokojenie niż wymaga tego sytuacja.
Taka sytuacja może powodować objawy fizyczne i psychiczne, takie jak bóle głowy, bóle w klatce piersiowej, brak koncentracji i wzmożona chęć jedzenia, nawet jeśli nie ma głodu. Oto jak rozpoznać objawy lęku.
Pokarmy i składniki odżywcze, które należy spożywać
Aby pomóc kontrolować lęk, należy zwiększyć spożycie następujących pokarmów:
1. Omega-3
Omega-3 to dobry tłuszcz bogaty w EPA i DHA, kwasy tłuszczowe, które poprawiają pracę mózgu i zmniejszają niepokój. Niektóre badania wykazały, że spożywanie niewielkich ilości kwasów omega-3 może być związane z niektórymi chorobami, w tym depresją i lękiem.
Dlatego ważne jest, aby spożywać pokarmy bogate w kwasy omega-3, takie jak tuńczyk, łosoś, sardynki, siemię lniane, chia, kasztany i awokado. W niektórych przypadkach może być również konieczne spożycie suplementów omega-3, co musi być wskazane przez lekarza lub dietetyka.
2. Magnez
Niektóre badania sugerują, że magnez może pomóc w leczeniu stresu i lęku, ponieważ poprawiają funkcjonowanie mózgu, jednak potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić ten związek.
Ten minerał jest obecny w produktach spożywczych, takich jak owies, banany, szpinak, pestki dyni, sezam, siemię lniane i chia oraz w suszonych owocach, takich jak orzechy brazylijskie, migdały i orzeszki ziemne.
3. Tryptofan
Tryptofan to aminokwas pomagający w produkcji serotoniny, która jest niezbędnym hormonem zapobiegającym lękom, stresowi, depresji i bezsenności.
Aminokwas ten można znaleźć w produktach spożywczych, takich jak mięso, kurczak, ryby, jajka, banany, ser, kakao, tofu, ananasy, łosoś, gorzka czekolada i ogólnie suszone owoce, takie jak orzechy, orzechy i migdały. Sprawdź pełną listę pokarmów bogatych w tryptofan.
4. Witaminy z grupy B.
Witaminy z grupy B, zwłaszcza B6, B12 i kwas foliowy, są ważnymi regulatorami układu nerwowego i uczestniczą w produkcji serotoniny. Te witaminy można znaleźć w produktach pełnoziarnistych, takich jak brązowy ryż, ciemny chleb i owies, a także w innych produktach spożywczych, takich jak banany, szpinak i inne zielone warzywa.
5. Witamina C i flawonoidy
Witamina C i flawonoidy to przeciwutleniacze, które zmniejszają stres i niepokój, pomagając kontrolować produkcję hormonów. Jego głównym pokarmem są owoce cytrusowe, takie jak pomarańcza, ananas i mandarynka, czekolada i świeże warzywa.
6. Włókna
Spożycie pokarmów bogatych w błonnik wspomaga zdrowie jelit, a także pomaga regulować poziom cukru we krwi i zwiększa uczucie sytości, będąc doskonałą opcją dla osób, które mają lęk.
Niektóre z produktów bogatych w błonnik to między innymi owoce, warzywa, produkty pełnowartościowe, rośliny strączkowe.
7. Probiotyki
Niektóre badania naukowe wykazały, że dysbioza, czyli zaburzenie równowagi mikroflory jelitowej, oraz zapalenie jelita mogą być związane ze zmianami emocjonalnymi, takimi jak lęk i depresja. Dlatego stosowanie probiotyków może pomóc w przywróceniu normalnej równowagi mikrobiologicznej, a tym samym może mieć potencjalny wpływ na leczenie i zapobieganie lękowi i depresji.
Probiotyki można spożywać w sfermentowanej żywności, takiej jak naturalny jogurt, kefir, tempeh i kombucha, ale można je również spożywać w postaci suplementów, które można kupić w aptekach.
Dowiedz się więcej o probiotykach i ich zaletach:
Żywność, której należy unikać
Pokarmy, których należy unikać, aby kontrolować lęk, to:
- Cukier i słodycze ogólnie;
- Napoje słodzone, takie jak soki przemysłowe, napoje bezalkoholowe i napoje energetyczne;
- Biała mąka, ciasta, herbatniki, przekąski i białe pieczywo;
- Kofeina obecna w kawie, herbacie mate, zielonej herbacie i czarnej herbacie;
- Napoje alkoholowe;
- Rafinowane zboża, takie jak biały ryż i biały makaron;
- Złe tłuszcze, takie jak te, które znajdują się w kiełbasach, kiełbasach, szynce, bolońsku, piersi indyka, ciastkach nadziewanych, fast foodach i mrożonkach.
Lęk może uniemożliwić jednostce podjęcie właściwych decyzji, a nawet sparaliżować ją w obliczu sytuacji, ale zbilansowana dieta i częste ćwiczenia fizyczne pomagają kontrolować stres i niepokój.
Menu lęku
Poniższa tabela przedstawia przykład 3-dniowego menu na walkę z lękiem:
Posiłek | Dzień 1 | Dzień 2 | Dzień 3 |
Śniadanie | 1 szklanka niesłodzonego soku pomarańczowego + 2 kromki pełnoziarnistego chleba z serem | 1 szklanka niesłodzonego soku ananasowego + 2 jajecznica z pomidorem i oregano oraz 2 całe tosty | 2 placki bananowo-owsiane z masłem orzechowym i truskawką + sok z cytryny |
Poranna przekąska | 10 orzechów nerkowca + 1 szklanka kombuchy | 1 banan + 1 łyżka pasty migdałowej + 1 łyżka nasion chia | 3 kostki czekolady 70% kakao |
Obiad obiadowy | 1 filet z łososia z pieczonymi ziemniakami i sałatką ze szpinaku z 1 łyżką oliwy + 1 banan na deser | Stroganoff wołowy + 4 łyżki brązowego ryżu + 1 szklanka smażonych warzyw na oliwie + 1 jabłko | Zapiekana papryka faszerowana tuńczykiem i białym serem w piekarniku + sałatka z rukoli, pomidorów i cebuli + 1 mandarynka na deser |
Popołudniowa przekąska | 1 jogurt naturalny z truskawką + 1 łyżka płatków owsianych | 1 szklanka smoothie z papai przygotowana z jogurtu naturalnego + 1 miarka płatków owsianych | 1 jogurt z papai + 2 łyżki owsa + 1 łyżka deserowa miodu |
Ilości podane w menu różnią się w zależności od wieku, płci, aktywności fizycznej i obecności chorób, dlatego idealnym rozwiązaniem jest konsultacja z dietetykiem w celu przeprowadzenia pełnej oceny, a tym samym opracowania planu żywieniowego odpowiedniego do potrzeb. .