Zawartość
Ćwiczenia Crossfit dla początkujących pomagają dostosować postawę i nauczyć się podstawowych ruchów, które z czasem będą potrzebne w większości ćwiczeń. Tym samym jest to doskonały sposób na wzmocnienie niektórych mięśni i uniknięcie kontuzji np. Podczas cięższych treningów na siłowni.
Crossfit to trening, który ma na celu poprawę wydolności fizycznej poprzez ćwiczenia naśladujące codzienne ruchy, z wykorzystaniem masy ciała i niektórych urządzeń, takich jak drążki, liny, piłki lekarskie, gumki i pierścienie. Ten rodzaj treningu ćwiczy różne mięśnie, stawy i ścięgna, pomagając zrzucić tłuszcz, wzmocnić mięśnie oraz rozwinąć siłę i elastyczność.
Wszyscy ludzie mogą uprawiać crossfit, ponieważ stopień zapotrzebowania można dostosować do możliwości każdej osoby, ale ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego rodzaju ćwiczeń fizycznych.
Trening crossfitowy dla początkujących
Trening crossfit to zwykle krótki trening, trwający od 20 do 45 minut, ale jest bardzo intensywny i elastyczny, ponieważ osoba może dostosować trening do swoich możliwości, zwiększając lub zmniejszając liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia lub obciążenie używany sprzęt.
1. Burpee
O burpee jest to proste ćwiczenie, które działa na całe ciało i nie wymaga użycia materiału, dzięki czemu można je wykonywać wszędzie. Podczas burpeeĆwiczy plecy, klatkę piersiową, nogi, ramiona i pośladki, jednocześnie pomagając w utracie tkanki tłuszczowej i zbędnych kilogramów, gdyż wymaga dużego wydatku energii.
Aby wykonać to ćwiczenie, musisz:
- Stanie: stopy powinny być na wysokości ramion;
- Opuść ciało na podłogę: odrzucając stopy do tyłu i kierując ciało w kierunku podłogi, podtrzymując ręce;
- Pozostań w pozycji deski: dotykaj klatki piersiowej i ud na podłodze;
- Podnoszenie: unieść tułów, pchać rękami i podnosić, wykonać mały skok i rozciągnąć ramiona.
Następnie te ruchy należy powtarzać tak często, jak to konieczne, między 8 a 12 burpees. Ważne jest, aby starać się nadążyć podczas wykonywania pliku burpees aby wyniki były szybciej osiągane.
2. Brzuszki
Ćwiczenia brzucha lubsiedzieć prosto, to świetne ćwiczenie na brzuch i napinanie mięśni brzucha, a aby wykonać to ćwiczenie poprawnie, musisz:
- Połóż się na podłodze: osoba musi oprzeć się na plecach i ugiąć w kolanach, opierając stopy o podłogę;
- Unieś plecy: musisz podnieść tułów w kierunku kolan i opuścić tułów, aż plecy ramion dotkną ziemi.
Podczas tego ćwiczenia osoba może skrzyżować ramiona obok tułowia lub śledzić ruchy tułowia wymachując nimi rękami.
3. Przysiad
Przysiad, znany również jako kucaćjest bardzo kompletnym ćwiczeniem, ponieważ jednocześnie ćwiczy uda, brzuch, plecy i pośladki. Umiejętność prawidłowego wykonywania przysiadów jest niezbędna, ponieważ pomaga schudnąć, wzmocnić wszystkie mięśnie i zwiększyć elastyczność stawów. Dlatego powinieneś:
- Wstań: rozstaw stopy na szerokość ramion;
- Zegnij kolana: kolana powinny być ugięte, opuszczając biodra, aż sięgniesz powyżej linii kolan, i odepchnij tyłek do tyłu, jakbyś siedział na krześle, trzymając plecy w górze. Podczas ćwiczeń kolana nie mogą przechodzić przed linię palców;
- Wyprostuj nogi: powinieneś wyprostować nogi, które są zgięte, aby powrócić do pozycji wyjściowej, opierając pięty o podłogę i napinając pośladki, aż do momentu, gdy staniesz.
Podczas wykonywania przysiadu ramiona należy poruszać zgodnie z rytmem ćwiczenia. Dodatkowo przysiady można wykonywać również ze sztangą lub hantlami, zwiększając trudność ćwiczenia i poprawiając wyniki.
Korzyści z treningu Crossfit
Trening Crossfit ma kilka zalet dla organizmu i zdrowia, takich jak:
- Poprawia oddychanie i zwiększa pojemność serca;
- Tonizuje wszystkie mięśnie ciała;
- Pomaga schudnąć;
- Zmniejsza masę tłuszczową i zwiększa beztłuszczową masę;
- Zwiększa siłę;
- Przyczynia się do większej elastyczności i koordynacji;
- Poprawia mobilność i równowagę;
- Zmniejsza stres i zwiększa poczucie własnej wartości.
Osoba uprawiająca crossfit poprawiając funkcjonowanie swojego organizmu poprzez trening, poprawia postawę ciała w domu i w pracy, ponieważ ten rodzaj treningu obejmuje ruchy funkcjonalne, czyli takie, które są potrzebne do wykonywania codziennych czynności, takich jak: na przykład opuszczanie lub wchodzenie po schodach.
Ponadto konieczne jest skojarzenie diety bogatej w żywność z chudymi białkami, takimi jak kurczak, indyk lub ryba, zbożami, takimi jak groszek lub fasola, a także owocami i warzywami. Oto, jak wykonać tego rodzaju dietę crossfit.