Zawartość
Błonnik rozpuszczalny to rodzaj błonnika występującego głównie w owocach, zbożach, warzywach i warzywach, który rozpuszcza się w wodzie, tworząc w żołądku mieszaninę lepkiej konsystencji, co zwiększa uczucie sytości, gdyż pokarm pozostaje w nim dłużej .
Dodatkowo rozpuszczalne włókna pomagają zapobiegać zaparciom, gdyż wchłaniają wodę do stolca, nawilżając je i zmiękczając, ułatwiając ich przejście przez jelita i ewakuację.
Pokarmy zawierają rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik, jednak różna jest ilość każdego rodzaju pokarmu, dlatego ważne jest, aby zróżnicować pokarm i wprowadzić zbilansowaną dietę.
Naturalne źródła rozpuszczalnego błonnika
Jakie są korzyści
Zalety błonnika rozpuszczalnego obejmują:
- Zmniejsza apetyt, ponieważ tworzą lepki żel i dłużej pozostają w żołądku, zwiększając uczucie sytości i sprzyjając utracie wagi;
- Poprawia pracę jelit, ponieważ nawilżają ciastko kałowe, są przydatne przy biegunkach i zaparciach;
- Obniża poziom cholesterolu LDL, cholesterolu całkowitego i trójglicerydów, ponieważ zmniejszają wchłanianie tłuszczu z pożywienia, zwiększają wydalanie kwasów żółciowych, a podczas fermentacji w jelicie przez bakterie wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, hamując syntezę cholesterolu w wątrobie ;
- Zmniejsza wchłanianie glukozy z pożywienia, ponieważ tworząc żel w żołądku, opóźnia się wchłanianie składników odżywczych do jelita cienkiego, zmniejszając wchłanianie glukozy i tłuszczu, co jest doskonałe dla osób ze stanem przedcukrzycowym i cukrzycą;
- Zmniejsza ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego i zapobiega chorobom, takim jak zespół jelita drażliwego, choroba Leśniowskiego-Crohna czy wrzodziejące zapalenie okrężnicy;
- Zmniejsza pojawianie się wyprysków, dzięki czemu skóra staje się piękniejsza, dodatkowo usprawnia usuwanie toksyn z organizmu;
- Działa jako pokarm dla dobrych bakterii w jelicie, działając jako prebiotyki.
Rozpuszczalne włókna są łatwo fermentowane przez bakterie w okrężnicy, co reguluje pH, a tym samym hamuje bakteryjną konwersję kwasów żółciowych do związków wtórnych o działaniu rakotwórczym, dlatego uważa się, że ten rodzaj błonnika może chronić przed rozwojem rak okrężnicy.
Pokarmy bogate w rozpuszczalny błonnik
Rozpuszczalny błonnik znajduje się głównie w owocach i warzywach, ale można go również znaleźć w niektórych zbożach. Poniższa tabela przedstawia ilość błonnika w niektórych produktach spożywczych:
Płatki | Rozpuszczalne włókna | Nierozpuszczalne włókna | Całkowity błonnik pokarmowy |
Owies | 2,55 g | 6,15 g | 8,7 g |
Wszystkie płatki z otrębów | 2,1 g | 28 g | 31,1 g |
Zarodki pszenicy | 1,1 g | 12,9 g | 14 g |
Chleb kukurydziany | 0,2 g | 2,8 g | 3,0 g |
Chleb pszenny biały | 0,6 g | 2,0 g | 2,6 g |
Teczka | 0,3 g | 1,7 g | 2,0 g |
biały ryż | 0,1 g | 0,3 g | 0,4 g
|
kukurydza | 0,1 g | 1,8 g | 1,9 g |
warzywa |
Fasola | 1,1 g | 4,1 g | 5,2 g |
Zielona fasola | 0,6 g | 1,5 g | 2,1 g |
brukselki | 0,5 g | 3,6 g | 4,1 g |
Dynia | 0,5 g | 2,4 g | 2,9 g |
Gotowane brokuły | 0,4 g | 3,1 g | 3,5 g |
Groch | 0,4 g | 2,9 g | 3,3 g |
Szparag | 0,3 g | 1,6 g | 1,9 g |
Pieczone ziemniaki ze skórką | 0,6 g | 1,9 g | 2,5 g |
Kalafior surowy | 0,3 g | 2,0 g | 2,3 g |
Owoc |
Awokado | 1,3 g | 2,6 g | 3,9 g |
Banan | 0,5 g | 1,2 g | 1,7 g |
Truskawki | 0,4 g | 1,4 g | 1,8 g |
Mandarynka | 0,4 g
| 1,4 g | 1,8 g |
Śliwka z cascara | 0,4 g | 0,8 g | 1,2 g |
Czekać | 0,4 g | 2,4 g | 2,8 g |
Pomarańczowy | 0,3 g | 1,4 g | 1,7 g |
Jabłko ze skórką | 0,2 g | 1,8 g | 2,0 g |
Zawartość i stopień lepkości błonnika zależy od stopnia dojrzałości warzywa. Zatem im bardziej dojrzałe, tym większa ilość niektórych rodzajów błonnika rozpuszczalnego, takich jak celuloza i lignina, przy jednoczesnym zmniejszeniu zawartości innego rodzaju błonnika rozpuszczalnego, pektyny.
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) całkowita ilość spożywanego błonnika pokarmowego dziennie powinna wynosić około 25 g, a idealna ilość spożywanego błonnika rozpuszczalnego to 6 gramów.
Suplementy diety z rozpuszczalnym błonnikiem
Suplementy błonnika mogą być stosowane, gdy nie jest możliwe spożycie potrzebnej ilości błonnika w ciągu dnia i osiągnięcie tych samych korzyści. Niektóre przykłady to Benefiber, Fiber Mais i Movidil.
Włókna te można znaleźć w kapsułkach oraz w proszku, który można rozcieńczyć np. W wodzie, herbacie, mleku lub naturalnym soku owocowym.