Zawartość
Sezam, znany również jako sezam, to ziarno pochodzące z rośliny o naukowej nazwie Sesamum indicumbogaty w błonnik, który poprawia pracę jelit i wspiera zdrowie serca.
Nasiona te są bogate w przeciwutleniacze, lignany, witaminę E i inne mikroelementy, które gwarantują wiele właściwości zdrowotnych, a w zależności od miejsca uprawy może występować różnego rodzaju sezam, a także biały, czarny, sezam. żółty, brązowy i czerwony.
Ze względu na właściwości ściągające, przeciwbólowe, przeciwutleniające, przeciwzapalne i przeciwdrobnoustrojowe sezam może przynosić wiele korzyści zdrowotnych, w tym:
- Sprzyja odchudzaniu, ponieważ jest bogaty w błonnik, pomaga zwiększyć uczucie sytości i zmniejszyć uczucie głodu;
- Poprawia zdrowie przewodu pokarmowego i reguluje poziom cukru we krwi, ponieważ zawiera lignany, rodzaj rozpuszczalnego błonnika, który pomaga nawadniać i zwiększać objętość kału, ułatwiając pasaż jelitowy i zapobiegając zaparciom, a także zmniejsza zaparcia. wchłanianie cukru w jelicie;
- Zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, ponieważ pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Najwyraźniej sezamina, która jest rodzajem lignanu obecnego w nasionach, jest związana z metabolizmem tłuszczów w organizmie, sprzyjając ich utlenianiu w wątrobie i pomagając obniżyć zły cholesterol, LDL;
- Pomaga kontrolować ciśnienie krwi, ponieważ jest bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, sezaminę i witaminę E, które działają przeciwzapalnie i przeciwutleniająco, pomagając rozluźnić naczynia krwionośne;
- Poprawia zdrowie skóry, ułatwia gojenie i zapobiega plamom starczym, ponieważ jest bogaty w przeciwutleniacze, które zapobiegają uszkodzeniom powodowanym przez wolne rodniki;
- Zwiększa odporność organizmu, ponieważ ma właściwości przeciwbakteryjne i składniki odżywcze, takie jak selen, witamina E i cynk, które wzmacniają układ odpornościowy;
- Utrzymuje mocne kości i zęby, ponieważ jest dobrym źródłem wapnia, fosforu i magnezu, ważnych dla zdrowia kości minerałów;
- Zapobiega uszkodzeniom wątroby, eliminując toksyczne substancje z organizmu;
- Zmniejsza objawy menopauzy i napięcia przedmiesiączkowego, ponieważ zawiera fitoestrogeny, które pomagają regulować poziom estrogenów w organizmie;
- Reguluje produkcję hormonów tarczycy, ponieważ zawiera selen, który jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy;
- Zapobiega chorobom neurologicznym, posi zawiera selen, cholinę, witaminy z grupy B i witaminę E, które są ważnymi składnikami odżywczymi dla zdrowia mózgu;
- Może pomóc złagodzić ból spowodowany zapaleniem stawów, ponieważ obecna w jego składzie sezamina ma właściwości chondroprotekcyjne, przeciwbólowe i przeciwzapalne, które pomagają złagodzić złe samopoczucie.
Ponadto sezam jest również bogaty w kwas foliowy i dlatego może być stosowany w diecie kobiet w ciąży w celu zmniejszenia ryzyka wad rozwojowych u dziecka, takich jak rozszczep kręgosłupa czy choroby serca. Ponadto zapobiega również przypadkom niedokrwistości u kobiet w ciąży i stanom przedrzucawkowym.
Skład odżywczy
Poniższa tabela przedstawia skład odżywczy na 1 łyżkę sezamu, co odpowiada 10 gramom:
składniki | 1 łyżka sezamu (10 g) |
Energia | 56,7 kcal |
Białka | 1,69 g |
Tłuszcze | 4,8 g |
Węglowodany | 2,60 g |
Włókna | 1,7 g |
Tiamina | 0,12 mg |
Witamina B2 | 0,05 mg |
Witamina B3 | 0,55 mg |
Witamina B6 | 0,01 mg |
Folianów | 9,6 mcg |
Witamina A | 0,3 mcg |
Witamina E. | 0,02 mg |
Wzgórze | 2,56 mg |
Wapń | 13,1 mg |
Żelazo | 0,79 mg |
Magnez | 34,6 mg |
Fosfor | 77,4 mg |
Potas | 40,6 mg |
Cynk | 1,02 mg |
Selen | 3,44 mcg |
Miedź | 0,15 mg |
Fitoestrogeny | 8008 mcg |
Należy wspomnieć, że aby uzyskać wszystkie wymienione powyżej korzyści, nasiona sezamu muszą być zawarte w zbilansowanej i zdrowej diecie.
Jak konsumować
Sezam może być spożywany w postaci naturalnej, w postaci nasion lub używany do wyrobu na przykład past, pieczywa, ciast czy ciastek.
Ponadto nasiona te nie zmieniają smaku potraw i można je dodawać do jogurtu, ryżu, sałatek, batonów zbożowych, płatków zbożowych, owsianki, witamin, soków lub na przykład do hummusu, pomagając zmniejszyć wchłanianie węglowodanów i zwiększyć uczucie sytości, sprzyjając tym samym utracie wagi.
Zalecana ilość sezamu dla pełnej korzyści to 1 do 2 łyżek stołowych dziennie.
Przepisy na sezam
Niektóre przepisy, które można przygotować z sezamem, to:
1. Pasta sezamowa
Pasta sezamowa, znana również jako Tahine, jest łatwa do wykonania i może być umieszczana na przykład w chlebie lub używana do robienia sosów lub do przyprawiania innych potraw, takich jak na przykład falafel.
Aby przygotować Tahine, po prostu zrumień 1 szklankę sezamu na patelni, uważając, aby nie przypalić nasion. Następnie pozwól mu lekko ostygnąć i włóż nasiona i 3 łyżki oliwy z oliwek do malaksera, pozostawiając urządzenie włączone do momentu uzyskania pasty.
Podczas procesu można nawet dodać więcej oleju, aby uzyskać pożądaną teksturę. Dodatkowo do smaku można doprawić solą i pieprzem.
2. Herbatnik sezamowy
Biszkopt sezamowy to świetna opcja na przekąskę lub do zjedzenia kawy i herbaty.
Składniki
- 1 ½ szklanki mąki pełnoziarnistej;
- ½ szklanki sezamu;
- ½ szklanki siemienia lnianego;
- 2 łyżki oliwy z oliwek;
- 1 jajko.
Tryb przygotowania
W pojemniku połącz wszystkie składniki i mieszaj ręcznie, aż powstanie ciasto. Następnie rozwałkuj ciasto, pokrój na mniejsze kawałki, ułóż na natłuszczonej blasze i zrób widelcem małe otwory. Następnie włożyć formę do piekarnika nagrzanego do 180 ºC i odstawić na około 15 minut lub na złoty kolor. Na koniec pozwól mu trochę ostygnąć i skonsumuj.