Zawartość
Kiedy masz nadwagę, czyli gdy Twoje BMI wynosi od 25 do 29, bieganie powinno być ćwiczone pod kierunkiem nauczyciela wychowania fizycznego, aby uniknąć kontuzji i problemów zdrowotnych. Dlatego też przed rozpoczęciem biegu zaleca się wykonanie badań oceniających np. Wydolność krążeniowo-oddechową oraz stan zdrowia kości i stawów.
Ponadto konieczne jest wzmocnienie mięśni, obliczenie bicia serca, wyznaczenie celu i prawidłowe odżywianie się przed i po treningu biegowym, aby przyniosło to korzyści.
Zwykle bieganie jest jedną z form aktywności fizycznej, która w większości spala tłuszcz i pomaga szybciej schudnąć, ponieważ następuje zamiana masy tłuszczowej na beztłuszczową, jednak ważne jest, aby biegać co najmniej 3 razy w tygodniu. Dowiedz się, jak bieganie może schudnąć.
Oto kilka wskazówek, które są ważne dla tych, którzy chcą biegać i mają nadwagę:
1. Planuj treningi z trenerem
Trening biegowy powinien być zawsze planowany przez trenera lub trenera fitness, który musi ustalić indywidualny plan dostosowany do możliwości i ograniczeń danej osoby.
Jednak czasami bieganie może nie być pierwszą opcją dla osób z nadwagą i może być konieczne wykonanie treningu progresywnego, jak pokazano w tabeli, zaczynając od lekkiego spaceru przez około 30 minut. W zależności od ewolucji osoby, trener może zalecić na przykład stęp w kłusie, czyli spacer z nieco bardziej intensywnym tempem lub powolny bieg. Poznaj główne zalety chodzenia.
Trudność treningu powinna się stopniowo zwiększać, ponieważ bieganie jest aktywnością fizyczną, która ma duży wpływ na stawy, szczególnie kolana, a ponadto wymaga dobrej pracy serca.
2. Wybierz najlepszą trasę
Powinieneś wybierać bieganie po trawie, po płaskich ścieżkach gruntowych lub nawet na bieżni i unikać biegania po asfalcie, ponieważ ryzyko kontuzji może być większe. Dodatkowo musisz wybierać płaskie ścieżki i unikać podjazdów i zjazdów, aby wyścig był bardziej efektywny.
3. Oblicz swoje tętno
Ważne jest również, aby obliczyć maksymalne tętno na minutę, które występuje podczas wysiłku, aby nie doszło do przeciążenia serca podczas ćwiczeń. Aby obliczyć uderzenia, które serce musi osiągnąć podczas wyścigu, można zastosować następujący wzór: 208 - (0,7 x wiek w latach). Przykładowo osoba w wieku 30 lat powinna obliczyć: 208 - (0,7 x 30 lat) = 187, czyli liczbę uderzeń na minutę, które serce musi osiągnąć podczas biegu.
Aby obliczyć bicie serca, możesz również użyć na przykład miernika częstotliwości, monitora serca lub zegarka z opaską sercową.
4. Wzmocnij muskulaturę
Kiedy jesteś biegaczem z nadwagą, niezbędny jest trening siłowy, zwłaszcza mięśni nóg, aby zapobiec kontuzjom kolan i kostek, które są częste u biegaczy.
W ten sposób możesz wykonywać przysiady, przysiady, deski oraz korzystać z przyrządów do pracy bioder i mięśni tylnej części nogi, zawsze ze wskazaniem prowadzącego.
5. Bieganie razem
Zwykle bieganie w towarzystwie koleżanki, przyjaciela czy nauczyciela działa jak bodziec, dzięki któremu osoba czuje się coraz bardziej zdolna do osiągnięcia swoich celów.
6. Ustaw cel
Konieczne jest zdefiniowanie odległości, która nie powinna przekraczać 5 km w pierwszym miesiącu i którą można stopniowo zwiększać. Na przykład możesz zwiększać 1 km każdego tygodnia biegu, jeśli trener zda sobie sprawę, że osoba jest dobrze uwarunkowana. Określając cel, osoba jest w stanie lepiej skupić swoją koncentrację, znajdując sposoby na pokonanie samego siebie.
7. Prawidłowe oddychanie
Podczas biegania należy stosować oddychanie brzuszne, używając przepony, wdychając 3 kroki i wydychając 2 kroki, ponieważ umożliwia to naprzemienne używanie nóg podczas wydechu, unikając ryzyka kontuzji, a także zwiększając pobór tlenu.
Zanim zaczniesz biegać
Kiedy masz nadwagę i chcesz zacząć biegać, koniecznie udaj się do lekarza w celu wykonania niezbędnych badań i dowiedz się, czy jesteś w stanie biegać. Dlatego powinieneś:
- Oceń BMI, które wynosi od 25 do 29, gdy dana osoba ma nadwagę. Dowiedz się, jak obliczyć BMI;
- Ocenić współczynnik otłuszczenia ciała, który różni się w zależności od wieku i płci, ale który generalnie powinien wynosić mniej niż 18% u mężczyzn i mniej niż 25% u kobiet;
- Zmierz obwód brzucha, który musi być mniejszy niż 80 cm u kobiet i 90 cm u mężczyzn;
- Wykonaj test ergospirometryczny, który oceni poziom sprawności fizycznej, pracę serca i płuc;
- Wykonaj badanie krwi, aby ocenić na przykład poziom glukozy, trójglicerydów i cholesterolu.
Dopiero po wizycie u lekarza trener może przepisać osobie trening, która pozwoli schudnąć i biegać bez ryzyka.
Co jeść przed i po biegu
Przy nadwadze skonsultuj się z dietetykiem, aby dopasować dietę do swoich potrzeb. Prawidłowe odżywianie jest niezbędne przed bieganiem i po nim, ponieważ jest niezbędne, aby zapewnić odpowiednią energię do potrzeb, zmniejszyć uszkodzenia mięśni i sprzyjać regeneracji fizycznej.
Ponadto niezbędne jest picie co najmniej pół litra wody podczas biegu oraz noszenie lekkich, wygodnych butów, które są odpowiednie do rodzaju kroku.