Zawartość
Dieta DASH to plan żywieniowy, którego głównym celem jest obniżenie ciśnienia krwi. Jednak jest również stosowany w celu obniżenia wagi i pomocy w kontrolowaniu cukrzycy. DASH oznacza angielskiDietetyczne metody powstrzymania nadciśnienia, co oznacza metody walki z nadciśnieniem.
Ta dieta zachęca do spożywania warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych. Aby można go było również stosować w celu utraty wagi, można zachować rutynę żywieniową, jednak można zalecić mniejsze niż zwykle spożycie w celu zmniejszenia kalorii w diecie.
Jak zrobić
Dieta DASH nie tylko koncentruje się na redukcji soli w celu kontroli nadciśnienia, ale przede wszystkim koncentruje się na poprawie jakości spożywanych codziennie pokarmów, co pomaga również kontrolować inne problemy, takie jak otyłość, wysoki poziom cholesterolu i cukrzyca. Ponadto nie ma potrzeby kupowania specjalnych potraw.
Dozwolona żywność
Pokarmy, które powinny być spożywane w większych ilościach, to te bogate w białko, błonnik, potas, magnez, wapń i tłuszcze nienasycone, takie jak:
- Owoce;
- Warzywa i warzywa;
- Pełne ziarna, takie jak owies, mąka pełnoziarnista, ryż brązowy i komosa ryżowa;
- Mleko odtłuszczone i produkty pochodne;
- Dobre tłuszcze, takie jak kasztany, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, orzechy laskowe i oliwa z oliwek;
- Chude mięso, najlepiej ryby, kurczaki i chude kawałki mięsa czerwonego.
Ilość soli powinna wynosić 2300 mg sodu dziennie, co odpowiada łyżeczce do herbaty. Codzienna ilość tych pokarmów zależy od ilości kalorii potrzebnych organizmowi, którą powinien obliczyć dietetyk, ponieważ może się ona różnić w zależności od wieku, płci, aktywności fizycznej i chorób towarzyszących.
Ponadto ważne jest również regularne uprawianie aktywności fizycznej, ponieważ sprzyja ona obniżeniu ciśnienia krwi i kontroli wagi, przyczyniając się do ogólnej poprawy zdrowia.
Żywność, której należy unikać
Pokarmy, których należy unikać w diecie DASH to:
- Słodycze i żywność bogata w cukier, w tym produkty przemysłowe, takie jak nadziewane ciasteczka, napoje bezalkoholowe, czekolada i gotowe do spożycia wypieki;
- Pokarmy bogate w białą mąkę, takie jak ciastka, makaron i biały chleb;
- Pokarmy bogate w tłuszcze nasycone, takie jak czerwone mięso o wysokiej zawartości tłuszczu, kiełbasa, kiełbasa, boczek;
- Napoje alkoholowe.
Ponadto zmniejszenie spożycia soli i pokarmów bogatych w sód, takich jak kostki bulionowe, kiełbasa, kiełbasa, zupy w proszku i mrożonki, zwiększa skuteczność diety DASH w obniżaniu ciśnienia krwi.
Opcja menu diety DASH
Poniższa tabela przedstawia przykład 3-dniowego menu DASH:
Posiłek | Dzień 1 | Dzień 2 | Dzień 3 |
Śniadanie | 1 szklanka odtłuszczonego mleka z niesłodzoną kawą + pieczywo pełnoziarniste z serem minas frescal | 2 plastry papai z chia i owsem + 1 jajecznica z serem, pomidorem i odrobiną oregano | 2 placki owsiane z bananem i masłem orzechowym + 1 szklanka truskawek |
Poranna przekąska | 10 truskawek + 5 orzechów nerkowca (niesolonych) | 1 banan + 1 łyżka masła orzechowego | 1 jogurt naturalny + 2 łyżki owsa |
Obiad obiadowy | grillowany filet rybny w towarzystwie brązowego ryżu i surówki z kapusty z marchewką przyprawioną 1 łyżeczką oliwy i octu + 1 jabłko | filet z kurczaka zapiekany z tartym serem w towarzystwie puree z batatów i sałatki warzywnej smażonej na oliwie + 1 mandarynka | pełnoziarnisty makaron z naturalnym sosem pomidorowym + mielona wołowina (niskotłuszczowa) w towarzystwie sałaty i marchewki doprawiona 1 łyżeczką oliwy z oliwek i octem + 2 plastry ananasa |
Popołudniowa przekąska | 1 jogurt naturalny + 2 łyżki granoli | kawa niesłodzona + grzanka razowa z kremem ricotta | 1 szklanka smoothie z awokado + 1 szklanka herbaty chia |
Ponadto ważne jest, aby nie przekraczać 2300 mg sodu. Kwoty zawarte w menu mogą się różnić w zależności od wieku, płci, aktywności fizycznej i związanej z tym choroby, dlatego ważne jest, aby skonsultować się z dietetykiem, aby można było przeprowadzić pełną ocenę i opracować plan żywieniowy dostosowany do potrzeb.
Wskazówki dotyczące ograniczenia spożycia soli
Oto kilka wskazówek, jak zmniejszyć spożycie sodu i soli w diecie:
- Wybierając żywność świeżą i naturalną, w przypadku kupowania żywności mrożonej lub puszkowanej, idealnym rozwiązaniem jest wybranie takiej, która ma niską zawartość sodu lub nie zawiera dodatku soli;
- Przeczytaj informacje o wartościach odżywczych żywności i porównaj ilość zawartego w niej sodu, wybierając produkt o mniejszej zawartości sodu lub bez dodatku soli;
- Aby poprawić smak potraw, możesz użyć aromatycznych ziół, kurkumy, cynamonu, cytryny i octu;
- Unikaj spożywania keczupu, musztardy, majonezu, sosu Worcestershire, sosu sojowego i pikantnych przekąsek.
Ponadto należy unikać mięs przetworzonych, wędzonych lub konserwowanych.
Jak przeprowadzić dietę DASH, aby schudnąć
Dieta DASH może być również stosowana w celu odchudzania poprzez zmniejszenie ilości spożywanego pożywienia, tak aby kalorie w ciągu dnia były mniejsze niż kalorie potrzebne organizmowi do utrzymania wagi.
Ponadto inne strategie, takie jak zwiększenie aktywności fizycznej, przyjmowanie herbat termogenicznych i zmniejszenie spożycia węglowodanów, również pomagają schudnąć i mogą być włączone do diety DASH, aby wzmocnić jej wpływ na kontrolę masy ciała.
Zobacz wideo poniżej, aby uzyskać więcej wskazówek dotyczących obniżania ciśnienia krwi: