Zawartość
Zdrowe odżywianie się podczas aktywności fizycznej powinno uwzględniać rodzaj i intensywność fizycznego i obiektywnego zużycia sportowca.
Generalnie jednak przed treningiem należy preferować węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, aby oprócz dostarczenia niezbędnej energii, zmniejszyć uczucie głodu podczas treningu. Po treningu wskazane jest spożywanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym, takich jak chleb, dżem, miód, guawa w celu szybkiego uzupełnienia energii i poprawy regeneracji mięśni.
1. Przed treningiem - spożywaj węglowodany
Na 20-30 minut przed treningiem należy spożyć jedną z następujących opcji:
- 200 ml koktajlu owocowego z jogurtem naturalnym (ze zbożami dla dodania energii);
- 250 ml soku gruszkowego;
- 1 miska żelatyny z jogurtem.
Przed rozpoczęciem treningu ważne jest, aby zjeść węglowodany, aby organizm nie wykorzystywał mięśni jako źródła energii, unikając twardych pokarmów, takich jak chleb i ser, które potrzebują więcej czasu na trawienie.
2. Po treningu - jedzenie białka
Maksymalnie 30 minut po treningu należy spożyć jedną z następujących opcji:
- Eggnog: złożony z jajka, jogurtu i niewielkiej ilości cukru;
- Jogurt lub mleko ze świeżym serem lub szynką z indyka;
- Sałatka z tuńczyka.
Po treningu ważne jest spożywanie białek w celu wzmocnienia odbudowy i wzrostu masy mięśniowej, w niektórych przypadkach konieczne jest stosowanie odżywek białkowych.
Zobacz inne przykłady przekąsek:
Ilości do spożycia zależą od intensywności wykonywanej aktywności fizycznej, dlatego ważne jest, aby skonsultować się z dietetykiem. Na przykład, jeśli ćwiczenie ma dużą intensywność i trwa dłużej niż godzinę, może być konieczne użycie napoju sportowego podczas treningu w celu zastąpienia elektrolitów.