Zawartość
Praca w systemie zmianowym zwiększa ryzyko wystąpienia problemów, takich jak otyłość, cukrzyca, choroby układu krążenia, problemy trawienne i depresja, ponieważ nieregularne godziny pracy mogą utrudniać prawidłową produkcję hormonów.
Pracownicy zmianowi również muszą jeść 5 lub 6 posiłków dziennie, nie pomijając posiłku. Należy unikać nadmiaru kofeiny na 3 godziny przed snem, aby nie zaburzać snu, oprócz spożywania lekkich posiłków, aby organizm mógł zasnąć i dobrze wypocząć. Zobacz, jak poprawić sen pracowników zmianowych.
Oto jak jeść w takich przypadkach:
Co jeść przed snem
Kiedy osoba pracowała całą noc, przed snem musi zjeść lekkie, ale pożywne śniadanie, aby jelito nie było zbyt aktywne, a organizm mógł lepiej wypocząć. Oto kilka przykładów tego, co możesz zjeść na śniadanie:
- Jogurt odtłuszczony z pieczywem brunatnym i serem;
- Mleko odtłuszczone z 6 ciasteczkami Maria i owocem;
- Koktajl owocowy z 5 pełnoziarnistymi tostami z masłem.
Pracownicy, którzy śpią w ciągu dnia, powinni wybrać ciche i niejasne miejsce, aby ciało mogło zasnąć. Ważne jest również, aby unikać picia kawy na 3 godziny przed snem, aby kofeina nie powodowała bezsenności.
Co jeść przed rozpoczęciem pracy
Przed rozpoczęciem pracy należy spożyć pełny posiłek, który zapewni energię i składniki odżywcze na cały dzień pracy. W tym czasie możesz również pić napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa, aby utrzymać aktywność organizmu. Przykłady posiłków przed pracą zgodnie z harmonogramem:
- Śniadanie: 1 szklanka mleka z niesłodzoną kawą + 1 pełnoziarnista kanapka z jajkiem na twardo i plastrem sera + 1 banan
- Obiad: 120 g grillowanego steku + 5 łyżek brązowego ryżu + 3 łyżki fasoli + surówka + 1 owoc deserowy
- Kolacja: 130 g ryby w piekarniku + ziemniaki gotowane + sałatka duszona z warzywami i ciecierzycą + 1 owoc deserowy
Przed rozpoczęciem pracy można też napić się kawy pod koniec posiłku lub w pierwszych godzinach pracy. Ci, którzy wracają do domu wczesnym popołudniem, mogą wybrać lunch w pracy lub dwie przekąski rano i zjeść obiad zaraz po powrocie do domu, ważne jest, aby nie spędzać więcej niż 4 godziny bez jedzenia.
Co jeść podczas pracy
Oprócz głównego posiłku, osoba musi zjeść przynajmniej 1 przekąskę podczas pracy, np .:
- Jogurt + pieczywo pełnoziarniste z masłem;
- Sałatka owocowa z siemieniem lnianym;
- Kawa z mlekiem + 4 całe tosty.
Pracownicy zmianowi powinni dążyć do tego, aby mieć regularne godziny na jedzenie, spanie i wstawanie.Utrzymanie rutyny sprawi, że organizm będzie dobrze funkcjonował, odpowiednio wchłaniając przyjmowane składniki odżywcze i utrzymując wagę. Zobacz wskazówki, jak kontrolować chęć jedzenia o świcie.
Oto kilka opcji zdrowych przekąsek do jedzenia w nocy:
Oprócz jedzenia ważna jest również aktywność fizyczna minimum 3 razy w tygodniu, która pomoże utrzymać odpowiednią wagę i zapobiegnie chorobom.